Разминка

Разминка на базе айкидо

Часть 1

Часть 2

Часть 3

Часть 4

Часть 5 NEW

Часть 1

Особенно для начинающих разминка является важнейшей частью тренировки. Наши мышцы, привыкшие к монотонной однообразной работе (поднять чайник, перевернуться на диване, добежать максимум до троллейбуса) просто не готовы к выполнению сложно-координированных движений. Для успешных занятий айкидо нам необходимо сперва подготовить наше тело: расслабить, растянуть и укрепить его, а затем и научить правильно двигаться.

Очень часто в залах айкидо можно наблюдать, как новые студенты с уверенным видом делают движения практически противоположные тем, которые показал инструктор, даже не замечая своих ошибок. Это происходит из-за того, что клетки различных мышечных групп с годами просто теряют способность воспринимать команды головного мозга. Как известно, клеточная масса всего нашего тела постоянно обновляется. “Умные”, тренированные в детстве клетки умирают, им на смену постоянно приходят новые не знающие как реагировать на ту или иную команду, поэтому крайне важно, чтобы процесс обучения клеток не прекращался. После хорошей разминки, т.е. после выполнения достаточного количества раз упражнений, приводимых в данной энциклопедии, все тело должно быть заряжено и готово к работе. С самых первых упражнений, (тори-фуне и фури-тама, смотри предыдущий документ) должно нарабатываться ощущение центра, ощущение собственного баланса, равновесия, укорененности. Тело должно постоянно учиться вовремя расслаблять или напрягать различные мышечные группы, для того, чтобы все движения выполнялись легко и свободно, без лишних напряжений. Ощущение сцентрированности и расслабленности должно появиться во время разминки и пройти через всю тренировку.

Клип 1. Вращение корпуса против часовой стрелки. В айкидо много общеразвивающих упражнений и все они крайне важны. Во время этого упражнения в основном разогреваются и растягиваются мышцы спины.

Клип 2. Переход от вращения корпуса против часовой стрелки к вращению по часовой

Клип 3. Обычные наклоны, но если Вы обратили внимание, при выполнении наклонов присутствуют круговые движения руками. Мы рекомендуем к этим нюансам отнестись серьёзно и выполнять чётко то, что делает учитель.

Клип 4. Боковые наклоны влево и вправо. В этом упражнении важно положение верхней руки, так как оно часто встречается при выполнении технических приёмов. Разворот ладони должен быть совершено определенный, как и поворот предплечья. Рука не должна быть вялой. Она должна идти по определенной траектории и иметь четкую правильную форму.

Клип 5. Приседания на левую и правую ноги. Упражнение служит для того, что бы размять мышцы ног, тазобедренный и коленные суставы. Самое важное - размять и растянуть связки под коленями. Хорошая растяжка в этой части ноги является предпосылкой для любого шпагата.

Клип 6. Более глубокие приседания. Мало у кого получится выполнить данное упражнение так, как делает его сэнсей, практически полностью садясь на татами. Но это не должно смущать. Главное желание и стабильность. В этом упражнении для лучшей растяжки паховых мышц и связок подколенных суставов обязательно нужно тянуть носок на себя.

Клип 7. Разминка колен. Это упражнение присутствует и во многих других видах спорта. Для нас оно особенно важно, потому что помимо простых передвижений, во время которых колени должны быть постоянно чуть согнуты, много движений происходит на самих коленях. Если они не готовы, сразу идут микро травмы, особенно страдают мениски, и через некоторое время могут появиться хронические проблемы.

Клип 8 . Разминка колен. Различные вариации разминки.

Клип 9. Перекат назад и удержание в обратной складке. Вообще, все упражнения из приводимой разминки обязательно выполнять не только все вместе, но и в определенной последовательности. Каждое предыдущее подготавливает тело к следующему. Все упражнения необходимо делать спокойно, без насилия над собственным организмом. Старайтесь выполнять все так же правильно, как показывает сэнсей, но не удивляйтесь, если не будет получаться и половины того, что он демонстрирует в свои 63 года. Здесь главное не переборщить и не нанести самому себе серьезные травмы. Постепенность и последовательность дадут гораздо более весомые результаты, чем кавалерийский наскок на собственное не подготовленное тело. Кстати, тот комплекс разогревающих упражнений, который вы сейчас видите, давно уже взяли за основу люди, профессионально занимающиеся стрейчингом (растяжкой).
 

Часть 2

Клип 10. Разминка стоп ног

Клип 11. Разминка коленей и растяжка паховых мышц

Клип 12. То же самое упражнение, но для другой ноги

Клип 13. Другая вариация предыдущего упражнения

Клип 14. То же самое упражнение, но для другой ноги
Во всех упражнениях очень важно положение спины. Ни в одном упражнении сэнсей не позволяет себе согнуться. Спина может быть наклонена, но никогда не согнута.

Клип 15. Растяжка паховых мышц

Клип 16. Комплексное упражнение на растяжку*.
Следующих три упражнения - наклоны вперед и складка в положении сидя рекомендуется выполнять комплексно, поочередно меняя положение тела.**
Сперва упражнение выполняется из позиции - ноги вместе прямые перед собой (№ 1), затем ноги максимально разведены (№ 2) и третье - ноги поджаты под себя, но колени разведены (№3). Наибольший эффект достигается при последовательном выполнении каждого упражнения по 10 раз. Из позиции №1 - 10 наклонов, затем 10 счетов тело удерживается в складке, затем снова 10 наклонов. То же самое из позиции № 2 и № 3. Таким образом, при правильном выполнении одного комплекса выполняется 60 наклонов в трех позициях и 30 счетов также в трех различных позициях тело удерживается в складках. Сохранение прямой спины во всех упражнениях комплекса обязательно. Следите за тем, чтобы при каждом наклоне подбородок и центр шли вперёд, а ноги (№ 1и № 2) оставались прямыми и прижатыми к полу особенно под коленями. Обычно выполняется три серии наклонов-складок, но можно и больше. Все зависит от вашего упорства и настойчивости. Если хотите “быстренько” сесть на шпагаты и в складки – достаточно выполнять по три, максимум пять комплексов два раза в день. Через три месяца результат гарантирован. К тому же появится хорошая подвижность в тазобедренном суставе, позволяющая без усилий выполнять многие технические приемы.

Клип 17. Предыдущий вариант складки. Обратите внимание на соблюдение правильной позиции. Носки на себя, спина практически прямая. В этом видеофрагменте учитель подчёркивает обязательность прижимания подколенных впадин к полу. Лучше прижать прямые ноги к полу и делать минимальные наклоны, чем с согнутыми ногами и кривой спиной пытаться выполнить данное упражнение.

Клип 18. То же самое упражнение, но с другим положением ног

Клип 19. Третье положение, в котором учитель также выполняет наклоны, удержание тела в складке, и еще раз наклоны.

Клип 20. Другой ракурс предыдущего положения

Клип 21. Комплексное упражнение на растяжку.
 

Часть 3

Клип 22. В этом видеофрагменте в идеальном варианте демонстрируется растяжка. К такому уровню владения своим телом можно прийти только после постоянных многолетних тренировок.

Клип 23. Прижимание колен к груди и пяток к ягодицам. После упражнений на растяжку мышцы спины отдыхают.

Клип 24. Наклоны к вытянутым ногам и “складка” в этом положении

Клип 25. Наклоны к вытянутым ногам и возврат в исходное положение

Клип 26. В положении сидя разведение ног в сторону

Клип 27. В положении сидя разведение ног в сторону

Клип 28. Из положения с разведёнными в сторону ногами, наклон вперед и возврат в исходное положение. Руки образуют треугольник, направленный вперёд.

Клип 29. То же упражнение. Вид спереди

Клип 30. Комбинированное упражнение (смотри клипы 24 и 25). Несколько наклонов к вытянутым ногам с возвратом в исходное положение и выполнение классической складки.

Клип 31. Ещё одно хорошее упражнение на растяжку передней поверхности бедра. Важно выполнять его постепенно расслабляясь.

Клип 32. Продолжение предыдущего упражнения.

Клип 33. Продолжение двух предыдущих упражнений.

Часть 4

Клип 34. Разминка мышц шеи. Движение головы вперёд и назад. Важно обратить внимание, на последовательность и точность выполнения данного упражнения. Обычно повороты или наклоны головы идут попеременно в разные стороны. В данном случае, после выполнения наклона в одну сторону голова не наклоняется в другую, но приходит в исходное положение.***

Клип 35. Разминка мышц шеи. Наклоны головы влево

Клип 36. Разминка мышц шеи. Наклоны головы вправо

Клип 37. Разминка мышц шеи. Еще один вариант выполнения наклона, при котором подбородок идет наверх.

Клип 38. Одно из завершающих разминку упражнение

Клип 39. Традиционное для боевых искусств упражнение. Важно суметь сконцентрироваться на собственном центре. И именно центром выполнить упражнение. Ни ноги, ни руки, ни плечи в данном случае не имеют значения. Они должны быть просто расслаблены. При правильном выполнении, движение начинается из центра и как волна идёт вниз и вверх. Позвонки встают на место, появляется ощущение сцентрированности и взаимосвязанности всех частей вашего тела.

Клип 40. То же самое упражнение. Другой ракурс

Клип 41. Самомассаж рук

Клип 42. Самомассаж живота

Клип 43. Ещё одно упражнение завершающее разминку

Клип 44. Заключительное упражнение
 

Текуби-кансетсу джунан ундо (упражнения для развития гибкости, мягкости и эластичности суставов рук)

Клип 1. Положение кисти как при выполнении техники коте гаеши. Скручивание кисти во внутрь. В этом упражнении большой палец, в данном случае правой руки, должен давить на точку между фалангами мизинца и безымянного пальца левой руки.

Клип 2. То же самое упражнение

Клип 3. Разминка кисти. Упражнение необходимо выполнять до лёгкого болевого ощущения. Положение кисти как при выполнении техники шихо наге.

Клип 4. То же самое упражнение

Клип 5. Разминка кисти. Положение кисти как при выполнении техники нике.

Клип 6. То же самое упражнение

Клип 7. То же самое упражнение

Клип 8. Положение кисти как при выполнении санке.

Клип 9. Встряска кистей рук